Was versteht man unter Gicht?

Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung: Hohe Harnsäurespiegel im Blut (Hyperurikämie) führen zu Ablagerungen von Harnsäurekristallen, was wiederum zu diversen Beschwerden führen kann. Die Beschwerden, die dann auftreten, fasst man unter dem Bild eines akuten Gichtanfalls zusammen.

Was passiert im Körper bei einem Gichtanfall?

Die Kristalle der Harnsäure, die im Blut unterwegs sind, lagern sich in den Gelenken ab. Dort verursachen sie vielfältige Probleme durch Entzündungen. Die Folge sind Schmerzen, die mitunter sehr stark sein können.

Das Gelenk, was am häufigsten betroffen ist, ist das Großzehengrundgelenk (ca. 60% der Fälle). Aber auch Sprung- Knie oder Handgelenke können bei einem Gichtanfall betroffen sein.

Übrigens treten die Schmerzen normalerweise nachts auf! Glücklicherweise halten die Beschwerde nur wenige Tage an und klingen dann von alleine ab.

Akute und chronische Gicht

Ein akuter Gichtanfall wird oft durch einen hohen Alkohol-und Fleischkonsum ausgelöst. Beginnen werden die Probleme oft am Grundgelenk des großen Zehs, das anschwillt, rot wird und schmerzt. Sind noch mehr Gelenke an den Beinen betroffen, kann der Patient nur noch humpelnd laufen. Auch ohne Behandlung verflüchtigt sich ein solcher Anfall nach rund 8 Tagen. Ein neuerlicher Anfall kann Monate oder Jahre später erfolgen.

Wird ein Gichtanfall nicht behandelt, kann daraus die chronische Gicht werden. Dann bleiben die Schmerzen bestehen und die Gelenke verändern ihren Umfang und ihr Aussehen bis hin zur Funktionsuntüchtigkeit. Zwar sind solche chronischen Verläufe selten, doch die sich bildenden Knoten sind bis zu einem Zentimeter groß.

Je früher eine Gicht behandelt wird, desto besser ist die Prognose.

In einer ersten „asymptomatischen“ Phase hat der Patient keine Beschwerden. Dann folgt die zweite „akute“ Phase, in der ein erster Gichtanfall zu Schmerzen führt. Die Dritte ist die „interkritische“ Phase, in der der Betroffene zwischen zwei Gichtanfällen steht. Diese kann jahrelang anhalten. Unbehandelt kann es zur vierten Phase kommen, die „chronisch“ genannt wird.

Was sind die Ursachen eines Gichtanfalls?

Gicht ist primär eine Wohlstandserkrankung, die durch eine reichhaltige, purinreiche Ernährung und Alkoholkonsum ausgelöst werden kann. Durch die Aufnahme purinreicher Kost entsteht mehr Harnsäure, als der Körper ausscheiden kann und es kommt zu den gefürchteten Ablagerungen. Die fehlende Fähigkeit, viel Harnsäure zu verarbeiten, ist übrigens genetisch bestimmt, wird also vererbt.

Aber auch durch andere Erkrankungen kann ein Gichtanfall ausgelöst werden, so z.B. Nierenerkrankungen oder im Rahmen von Krebserkrankungen.

Diagnosestellung

Ein erfahrener Mediziner erkennt einen Gichtanfall schnell. Folgende Faktoren sprechen für einen Gichtanfall:

• Vorherige Aufnahme einer großen Nahrungsmenge / Alkohol (typisch ist das Auftreten an Weihnachten)
• Schmerzhafte und plötzliche Entzündung eines einzelnen Gelenks (v.a. Großzeh oder Knie)
• Ausschluss anderer Ursachen, z.B. eine Verletzung

Außerdem kann eine Blutuntersuchung durchgeführt werden, in der der Harnsäurespiegel gemessen wird. Beachtet werden sollte, dass in ca. 30% der Fälle der Spiegel nicht erhöht ist!

Eine weitere Methode ist die Gabe von Colchicin, dies wird jedoch heutzutage selten praktiziert.

Welche Lebensmittel können Gicht auslösen?

Während für eine genetische Veranlagung und auch eine etwaige andere Erkrankungen niemand etwas kann, gibt es auch Ursachen, die beeinflussbar sind. Hauptsächlich ist dies eine purinreiche Ernährung.

Purine finden sich in großen Mengen in:

• Fleisch
• Innereien
• Fisch
• Meeresfrüche
• Hülsenfrüchte
• Spinat
• Sojaprodukten

Da Alkohol die Harnsäureausscheidung hemmt, können auch z.B. Bier oder Wein einen Gichtanfall auslösen.

Dadurch nimmt die Konzentration der Harnsäure im Blut zu und die Symptome verschlimmern sich. Gerade wenn man z.B. im Rahmen einer Low Carb Diät mehr Fleisch ist, sollte man für die Möglichkeit von Gichtanfällen sensibilisiert sein. Es ist aber sowieso von Vorteil, auch in einer Low Carb Ernährung nicht zu viele tierische Produkte zu sich zu nehmen, da dies auch zulasten der Gesundheit und Lebenserwartung gehen kann. Wenn du dich für eine pflanzenbasierte, kohlenhydratreduzierte Ernährung interessierst, empfehle ich dir meinen Artikel zu veganer Low Carb Ernährung.

Therapie von Gicht

Eine Behandlung ist sinnvoll, auch wenn der Anfall ohne weitere Maßnahmen schnell wieder abklingen würde. Die Therapie sorgt dafür, dass der Harnsäurespiegel im Blut sinkt und so weiteren Anfällen vorgebeugt wird.

Therapiebausteine sind:

• Änderung der Ernährungsgewohnheiten, v.a. Reduktion purinreicher Kost und Vermeidung von Alkohol
• Erhöhung der Trinkmenge auf mind. 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
• Reduktion von Körpergewicht
• Gabe von Schmerzmitteln (kein Aspirin, besser Diclofenac)
• Kühlen

Da der Ernährung bei Gichtanfällen ein hoher Stellenwert zukommt, sollte man darauf achten, nicht zu viele purinreiche Lebensmittel wie z.B. Fleisch zu sind zu nehmen. Eine Alternative sind pflanzliche Eiweißquellen wie z.B. aus Lupinen. Aber auch der Fachhandel bietet bereits purinfreies Eiweiß als Pulver an, was bedenkenlos genutzt werden kann. Es kommt immer auf den Puringehalt in den Nahrungsmitteln an.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat eine Low Carb Ernährung?

Bei einer Low Carb Ernährung wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung bewusst gesenkt. Das Ziel ist dabei, meist weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, extremere Varianten wie eine ketogene Ernährung reduzieren den Kohlenhydratanteil sogar noch weiter.

Nur zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass mindestens 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, das entspricht bei einem Kalorienverbrauch von 2400 Kalorien ca. 300 Gramm Kohlenhydraten.

Ziel der meisten, die sich nach Low Carb Prinzipien ernähren, ist es, Körpergewicht (besser gesagt Fett) zu verlieren.

Jedoch hat diese Ernährungsform auch andere Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit.

Low Carb, Insulin und der Energiestoffwechsel

Insulin ist das wichtigste Stoffwechselhormon des Körpers. Es wird in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert und durch verschiedene Reize in den Darm zur Verstoffwechselung ausgeschüttet.

Welche Rolle Insulin in unserem Zuckerhaushalt hat und wie die Zuckerkrankheit entsteht, zeigt dieses Video sehr anschaulich:

Wichtigster Reiz ist der Anstieg des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme. Vor allem Kohlenhydrate, am stärksten Einfachzucker wie Glukose ("Traubenzucker"), lassen den Blutzucker sehr rasch ansteigen (so genannter Blutzucker-Peak).

Die Funktion des Insulins ist, dass die Zellen (v.a. Leber, Fettgewebe und Muskulatur) den Zucker im Blut aufnehmen und weiter verstoffwechseln können. Damit senkt Insulin den Blutzuckerspiegel.

Die Glukose wird letztlich entweder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert oder im Rahmen der Glykolyse abgebaut, wobei ATP entsteht.

ATP ist der universelle Energieträger der Zellen. Man kann ihn sich wie Benzin vorstellen, der für die wichtigsten Prozesse in den Zellen notwendig ist.

Der Blutzucker-Peak durch den Verzehr v.a. kurzkettiger Kohlenhydrate wie z.B. eines weißen Brötchens führt zu einer hohen Insulinausschüttung, wodurch wiederum der Blutzucker rasch abfällt - Heißhunger ist die Folge.

Dieses Phänomen kennt jeder, der z.B. eine Portion Gummibärchen ist: Obwohl die Süßigkeiten kurzfristig satt machen, hat man kurze Zeit später wieder großen Hunger.

Durch die Reduktion von Kohlenhydraten wird weniger Insulin ausgeschüttet, deshalb:

• schwankt der Blutzuckerspiegel weniger stark,
• wird der Fettabbau nicht behindert,
• wird Heißhunger vermieden.

Low Carb, Gewicht und Körperzusammensetzung

Durch eine verringerte Kohlenhydratzufuhr wird, wie bereits oben geschrieben, weniger Insulin ausgeschüttet. Neben der Senkung des Blutzuckerspiegels hat das Hormon eine anabole Funktion: anabol bedeutet gewebeaufbauend und bezieht sich z.B. auf Muskulatur aber auch Fettgewebe. Deswegen wird Insulin auch als Dopingmittel genutzt.

Unerwünschter Begleiteffekt bei Aufnahme vieler Kohlenhydrate und damit folgend hoher Insulinausschüttung ist der Aufbau von Körperfett . Die Kohlenhydrate landen damit schnell auf den Hüften oder in Form unschöner Rettungsringe.

Im Umkehrschluss bedeutet dies: Ist die Insulinausschüttung während einer Low Carb Ernährung verringert, so baut der Körper eher Fett ab - die ungewünschten Rettungsringe werden weniger. Dabei hilft auch, dass weniger freie Zuckermoleküle im Blut zirkulieren und der Körper auf die Fettpolster zurückgreift (Ketose).

Low Carb und Diabetes

Diabetes mellitus ist eine der großen Volkskrankheiten in Deutschland - ca. 7,6 Millionen Menschen sind in Deutschland von der Zuckerkrankheit betroffen (Quelle: Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2016).

Diabetes Typ I ist eine Autoimmunerkrankung mit Zerstörung der Insulin-produzierenden Beta-Zellen im Pankreas.

Der weitaus häufigere Diabetes Typ II  (auch als Altersdiabetes bekannt) beruht auf einer Insulinresistenz durch Insulinüberproduktion. Der Typ II ist neben genetischer Veranlagung vor allem auf den Lebenstil der modernen Gesellschaft und assoziiertes Übergewicht zurückzuführen.

Folge von Diabetes mellitus ist ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel, der wiederum schwere Organschädigungen von Herz-/Kreislaufsystem, Nieren, Augen, Nervensystem verursacht.

Um dem häufigen Diabetes Typ II vorzubeugen, wird eine Gewichtsreduktion und eine kohlenhydratreduzierte Ernährung mit vor allem einer Reduktion kurzkettiger Kohlenhydrate, empfohlen. Sinnvoll ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, da z.B. Pektine, Fruktane und Beta-Glukan die Insulinausschüttung nach dem Essen reduzieren.

Bei bereits betroffenen Diabetikern kann eine Low Carb Ernährung eine gute Ergänzung der Therapie sein, insbesondere zur Gewichtskontrolle und Reduktion von Diabetes-Medikamenten. Eine Studie zu diesem Thema findest du hier.

Low Carb und Blutfette

Unter Blutfetten (Lipiden) versteht man eine Gruppe von Fett-Molekülen bzw. Fett-transportierenden Proteinen im Blut. Zu ihnen gehören z.B. Trigylceride oder Cholesterin.

Obwohl Cholesterin einen schlechten Ruf hat, ist es für einige Funktionen des Körpers essenziell! So ist z.B. in jeder einzelnen Zelle in der Zellwand Cholesterin verbaut, außerdem ist es für die Herstellung wichtiger Hormone und Vitamine (z.B. Vitamin D) essenziell. Nicht zuletzt produziert der Körper aus Cholesterin Gallensäuren, die wiederum sehr wichtig für die Verstoffwechselung aufgenommenen Fettes ist. Unser Körper kann Cholesterin übrigens auch selber herstellen.

Der Cholesterin-Wert im Blut sollte, obwohl der Stoff essenziell für uns ist, nicht zu hoch sein. Ein Ei am Tag ist aber nach neuen Erkenntnissen durchaus erlaubt.

Neben dem Gesamt-Cholesterin-Wert gibt es die Unterscheidung in HDL- und LDL-Cholersterin. Generell kann man sagen, dass mehr HDL gut für den Körper ist, gleichzeitig das LDL jedoch niedrig sein sollte.

Triglyceride sind der Hauptbestandteil aufgenommen Fettes. Auch der Körper speichert seine Fettreserven in Form von Triglyceriden. Diese bilden also als Hüftgold oder Rettungsringe einen wichtigen, wenn auch ungeliebten, Energiespeicher. Im Blut sollten die Triglyceride nicht zu hoch sein.

Eine Low Carb Ernährung kann positiven Einfluss nehmen auf die Blutfett-Zusammensetzung. Eine Studie dazu findest du z.B. hier. Auch diese Studie unterstützt den positiven Effekt durch Low Carb auf die Blutfette. Und letztlich schreibt auch der Stern einen Artikel zu dem Thema.

Durch eine Verbesserung der Blutfettzusammensetzung kann sich dies positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken.

Wichtig ist jedoch, dass nicht zu viele tierische Produkte aufgenommen werden - dies kann wiederum die Blutfette negativ beeinflussen, weswegen der Gesundheit zuliebe besser auf pflanzliche Proteinquellen gesetzt werden sollte.

Low Carb und Sterblichkeit

In den vergangenen Jahren sind Studien veröffentlicht worden, die die Auswirkungen der Kohlenhydratmenge in der Ernährung auf die Sterblichkeit untersucht haben. Ich habe dazu einen ausführlichen Artikel veröffentlicht.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Kohlenhydratmenge nicht zu stark reduziert werden sollte und besser auf vegetarische Proteinquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte statt zu viel Fleisch zurückgegriffen werden sollte. So kann die Sterblichkeit gegenüber einer "normalen" Ernährung reduziert werden.

Einstieg in die Low-Carb-Welt

Wer sich noch nie nach Low Carb Prinzipien ernährt hat, für den mag es geradezu unmöglich erscheinen, seine Ernährung auf Low Carb umzustellen. Morgens keine Brötchen mehr? Im Büro auf die Schoki verzichten? Und abends keine Lasagne mehr?

Das kann "Anfänger" vor große Herausforderungen stellen. Wer seine Ernährung von jetzt auf gleich umstellt, sei es auf Low Carb oder eine andere Ernährungsform, der sollte dies schrittweise tun.

Denn der Körper muss sich an die geänderte Ernährungsform gewöhnen - die Zauberformel heißt hier ein Schritt nach dem anderen.

Zunächst nur einzelne Mahlzeiten ersetzen

Wenn du Low Carb Einsteiger bist und anfängst, deine Ernährung umzustellen, sei es zu Beginn einer Diät oder für eine dauerhafte Ernährungsumstellung, dann solltest du zu Beginn nur einzelne Mahlzeiten ersetzen.

Am einfachsten fällt den meisten eine Umstellung des Abend- oder Mittagessens. Mittags hast du den großen Vorteil, dass du nach einem Low Carb Gericht nicht in ein Mittagstief fällst (es wird zumindest deutlich weniger). Wenn du abends dein Essen umstellst hat dies den charmanten Vorteil, dass du nachts von den Vorteilen der kohlenhydratarmen Mahlzeit profitierst.

Eine weitere Möglichkeit ist das so genannte Carb Cycling: Hier isst du an einem Tag mehr Kohlenhydrate und am anderen deutlich weniger. Nach und nach kann sich dein Körper so an die veränderte Ernährung gewöhnen und die enormen Vorteile einer Low Carb Ernährung bemerken. Übrigens: Hier findest du noch mehr Informationen zu Low Carb!

5 Tipps für einen gelungenen Einstieg

Um dir den Einstieg in die Low Carb Ernährung zu erleichtern, haben wir hier 5 wertvolle Tipps für dich:

Kohlenhydrate in den Mahlzeiten reduzieren

Du musst nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Nicht umsonst heißt es Low Carb und nicht No Carb. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll der größte Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Damit sollen Frauen ca. 230 Gramm und Männer ca. 300 Gramm Carbs zu sich nehmen. Hier besteht also großer Spielraum. Wie in unserem Artikel Low Carb - Was ist das? beschrieben, zielen wir einen moderaten Verzicht auf Kohlenhydrate an, sodass Frauen max. 115 Gramm und Männer 150 Gramm Carbs zu sich nehmen sollten.

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung kannst du aber über diesen Zielwerten liegen. Was du jedoch versuchen solltest, ist, den Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn du also z.B. abends liebend gerne Pasta isst, reduziere die Portionsgröße der Nudeln. Du kannst dann entweder mehr Soße zubereiten oder das Essen durch eine gesunde Beilage ergänzen, wie z.B. einen Salat.

Weniger einfache Kohlenhydrate

Um besser mit Low Carb zurecht zu kommen, solltest du statt Weißmehlprodukten Vollkornprodukte bevorzugen. Denn diese enthalten deutlich mehr gesunde Ballaststoffe, die gut für deine Gesundheit sind (z.B. senken sie nachweislich das Darmkrebsrisiko sind), sie sättigen zudem und verbessern die Verdauung. Viele Gründe also, warum du z.B. deine weißen Brötchen durch Vollkornbrot ersetzen solltest.

Insbesondere Zucker solltest du nach und nach reduzieren. Die Lebensmittelindustrie setzt in ihren Produkten mehr und mehr Zucker ein, sodass unsere Körper geradezu nach Zucker lechzen. Auch unser Geschmacksknospen auf der Zunge sind eine starke Süße gewohnt. Wenn du jedoch deinen Zuckerkonsum reduzierst wirst du nach und nach weniger davon benötigen. Wenn ich heute ein Glas normale Cola trinke erschlägt mich die Süße geradezu. Kein Wunder, sind in einem Glas 27 Gramm Zucker oder anders ausgedrückt: 7 Zuckerwürfel.

Du musst dabei nicht auf Süßspeisen verzichten. Wenn du dein Dessert oder deinen Kuchen selber zubereitest, setze auf Zutaten wie Erythrit oder Xylit statt Zucker und tue so etwas für deine Figur und deine Gesundheit.

Nutze die Wirkung von Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist unser großer Verbündeter in der Low Carb Ernährung. Denn Eiweiß macht satt und führt nicht zu den berüchtigten Blutzucker-Schwankungen. Außerdem hilft es beim Muskelaufbau und gegen Muskelabbau.

Ziel sollten es sein, täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Versuche also, in jeder Mahlzeit den Eiweißanteil zu erhöhen. Morgens kannst du dir z.B. ein Omelett oder ein Rührei machen.

Trinke viel (Wasser)

Ein weiterer Verbündeter ist Wasser: Denn Wasser ist kalorienfrei, macht satt und führt sogar zu einem erhöhten Kalorienverbrauch! Auch werden Giftstoffe aus dem Körper besser entfernt, die sich oft auch in Fettreserven ablagern können.

Weil Wasser so hilfreich während einer Diät ist, haben wir diesem Thema einen eigenen Artikel gewidmet: Abnehmen mit Wasser. Trinke pro Tag 2-3 Liter Wasser, das wird dir deutlich helfen. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, kannst du auch Tee oder in kalorienfreie Soft-Getränke trinken. Die Studienlage weist darauf hin, dass du mit Light-Getränken gut abnehmen kannst. Gesünder ist aber trotzdem Wasser, da du mit Light-Produkten auch weitere Inhaltsstoffe aufnimmst.

Suche dir einen Low-Carb-Partner

Egal ob es ums Abnehmen, Rauchen aufhören oder mehr Sport geht: Es fällt immer leichter, wenn man einen Partner für sein Vorhaben hat. Insbesondere wenn es um Lebenspartner oder Familie geht, ist es deutlich einfacher wenn diese mitziehen. Denn was ist leichter: Wenn du deinen Salat isst und der Rest am Tisch eine dicke Portion Pasta oder wenn sich alle zu dem Salat bekennen?

Denn so hast du nicht nur die Versuchung reduziert, sondern hast direkt einen motivierenden Partner, wenn es dir mal schwer fällt, deinen Low Carb Plan durchzuziehen.

Bonustipp: Iss das, was dir schmeckt

Es wird auf Dauer nicht funktionieren, wenn du Dinge isst, die dir nicht schmecken. Sehr wichtig ist deshalb, Gerichte zu kochen, die einem schmecken. Wir veröffentlichen in unserer Rezeptdatenbank die Low Carb Rezepte, die uns am Besten gefallen. Sicher findest du auch einige Sachen, die du ausprobieren und in dein Repertoire übernehmen möchtest.

Auch die Deutsche Adipositas-Gesellschaft, die sich mit der Vorbeugung und Behandlung der Adipositas (= Fettleibigkeit) beschäftigt, hat die Wirksamkeit von Low Carb untersucht. So finden sich in der von der Deutsche Adipositas-Gesellschaft 2014 herausgegebenen Leitlinie ein Vergleich der verschiedenen Methoden zum Abnehmen, so auch z.B. zu Low Fat und Low Carb. Dabei zeigte sich in einer Studie, dass vor allem in den ersten 6 Monaten der Gewichtsverlust bei einer Low Carb Diät höher ist als bei einer Low Fat Diät.

Fairerweise muss man jedoch sagen, dass es bei wissenschaftlichen Studien viele widersprüchliche Ergebnisse gibt. Das ist auch der Grund, warum häufig die ein oder andere Ernährungsform als das Heilmittel gegen Übergewicht bezeichnet wird.

Ich selber habe sehr gute Erfahrungen mit einer Low Carb Ernährung gemacht, weshalb ich diese auch auf dieser Website intensiv behandle. Auf meine persönlichen Erfahrungen ich noch später in diesem Artikel ein.

Es gibt viele Varianten der Low Carb Diät, so z.B. die ketogene Diät oder auch die GOLO-Diät. 

Warum funktioniert die Low Carb Diät?

Der Körper nutzt Kohlenhydrate normalerweise als schnell verfügbare Energiequelle. Durch den reduzierten Anteil an Kohlenhydraten bei einer Low Carb Diät muss der Körper auf andere Strategien zurückgreifen, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Einerseits ist dies die vermehrte Zufuhr von (gesunden) Fetten und Proteinen durch die Ernährungsumstellung, andererseits greift der Körper auf seine Speicherreserven (vor allem in Form von Fett, z.B. von Bauch und Hüften ) zurück.

Die Low Carb Diät funktioniert nicht zuletzt deshalb so gut, da du während dieser Diät nicht hungern musst! Der vermehrte Eiweißanteil auf deinem Teller macht dich schneller und länger satt - auf diese Weise schmilzt das ungewünschte Fett dahin. Unsere leckeren Low Carb Rezepte bringen dabei viel Abwechslung auf den Tisch, so dass auch eine längerfristige Low Carb Ernährung kein Problem darstellt.

Regeln für eine Low Carb Diät

Ich möchte es bei einer Low-Carb Diät nicht zu kompliziert machen. Deswegen stelle ich dir hier meine 5 Regeln vor, die du während einer Low Carb Ernährung einhalten solltest:

1. Reduziere deinen Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Versuche also, kohlenhydratreiche Gerichte zu vermeiden. Wähle lieber eines unserer vielen Low Carb Rezepte.
2. Je später die Mahlzeit, desto weniger Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen. Beim Frühstück kannst du dir also eher eine Stulle erlauben als beim Abendessen.
3. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, bevorzuge immer Mehrfachzucker. Mehrfachzucker (Oligosaccharide) halten länger satt als Einfachzucker (Monosaccharide). Wähle beim Frühstück statt Weißbrot also lieber Vollkornbrot.
4. Versuche insgesamt unter deinem Energiebedarf zu bleiben. Um abzunehmen, darfst du deinem Körper nicht zu viele Kalorien (Energie) zuführen. Deswegen solltest du immer versuchen, mehr zu verbrauchen als zu zu dir nimmst.
5. Ernähre dich nicht zu einseitig. Wir raten dringen von einseitiger Ernährung ab, denn unser Körper braucht eine ausgewogene Ernährung. Wenn du z.B. in einer Kohl-Diät nur noch Kohl zu dir nimmst, fehlen deinem Körper wichtige Mineralien und Nährstoffe. Wir empfehlen dir, dir die 10 Regeln der DGE.

Was darf ich während einer Low Carb Diät essen?

Grundsätzlich gilt, alles ist erlaubt. Natürlich solltest du jedoch deine Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren, wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellen möchtest. Die meisten Gemüsesorten sind in einer Low Carb-Diät kein Problem.

Tipp: Wenn du wissen möchtest, wie du gesund abnehmen kannst, schau dir auch die anderen Artikel auf fitnessdoc.net an.

Reduzieren solltest du Lebensmittel und Zutaten mit vielen Kohlenhydraten, z.B.:

• Brot (vor allem Weißmehlprodukte)
• Pasta (vor allem Weißmehlprodukte)
• Zucker
• Süßes Obst
• Säfte
• Soft Drinks

Ohne schlechtes Gewissen darfst du Lebensmittel mit vielen Proteinen (Eiweiß) essen. Bei Fett solltest du es jedoch auch nicht übertreiben, da fetthaltige Lebensmittel auch verhältnismäßig viele Kalorien haben.

Zu empfehlen sind in deiner Low Carb Ernährung folgende Lebensmittel:

• Gemüse
• zuckerarmes Obst
• Fleisch
• veganer Fleischersatz
• Fisch
• ungesüßte Milchprodukte
• Wasser
• Kaffee

Nimm dir Zeit

Einen wichtigen Aspekt solltest du dir zu Herzen nehmen: Nimm dir Zeit für dein Essen! Also schling' deine Mahlzeit nicht runter, während du am PC arbeitest, sondern nimm dir bewusst Zeit. Idealerweise wechselst du zum Essen den Ort: Iss also z.B. im Aufenthaltsraum oder im Park um die Ecke und genieße dort dein gesundes und leichtes Essen. So schlägst du direkt 2 Fliegen mit einer Klappe:

• Du tust deinem Körper etwas Gutes und
• auch dein Geist kann kurz verschnaufen.

So nutzt du die Essenspause ideal, um danach wieder fit und motiviert an die Arbeit zu gehen!

Low Carb zum Mitnehmen

Low Carb Frühstück zum Mitnehmen

Wenn du dein Frühstück unterwegs oder im Büro essen möchstest, so findest du hier ein paar Inspirationen:

• Beerenjoghurt
• Avocado-Smoothie
• Low-Carb-Stulle

Low Carb Mittagessen zum Mitnehmen

Auch fürs Mittagessen haben wir ein paar Vorschläge für dich:

• Low Carb Wraps
• Salat mit Melone
• Rote-Beete-Gazpacho
• Low Carb Pizza
• Asia-Hühnchenspieße

Ernährungsplan: Low Carb für Berufstätige

Weil Berufstätige teilweise Schwierigkeiten haben, sich Low Carb zu ernähren, haben wir dazu einen Low Carb Ernährungsplan für Berufstätige entwickelt! Du erhältst ein eBook mit vielen Rezepten, Ernährungsplan und Einkaufslisten. Worauf wartest du noch?

Das Problem mit dem Fruchtzucker

Wenn du dich nach den 5 Low Carb Regeln ernährst, so achtest du natürlich auf deine Zuckeraufnahme. Deshalb solltest du bei Obst darauf achten, welche Sorte du zu dir nimmst: Manche Sorten haben einen sehr hohen Anteil an Fructose (Fruchtzucker) und können sich deshalb negativ auf dein Gewicht auswirken. Besonders hohe Carb-Anteile haben getrocknete Obstsorten wie z.B. Rosinen (getrocknete Weintrauben) mit 68g Carbs pro 100g. Da haben Bananen mit 20g Carbs/ 100g noch vergleichsweise wenig, sollten aber trotzdem nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen.

5 zuckerarme Obstsorten für Low Carb

1) Beerenfrüchte

Beerenfrüchte sind ein Klassiker, wenn es um Obst in einer Low Carb Ernährung geht. Sie liegen allesamt deutlich unter 10g Carbs pro 100g, teilweise sogar unter 5g (Johannisbeeren).

Saison haben Beeren in Deutschland im Sommer - verfügbar sind die ersten frühen Sorten ab ca. April/ Mai, die Saison reicht bis in den späten Herbst: Blaubeeren gibt es noch bis Anfang September, Erdbeeren bis Ende September, Brombeeren noch bis Mitte Oktober und Himbeeren bleiben uns sogar noch bis Ende Oktober erhalten.

Ganz davon zu schweigen, dass es mittlerweile quasi ganzjährig einige importierte Beeren im Kühlregal im Supermarkt gibt.

Die folgende Übersicht gibt dir einen Einblick, wie viele Carbs in 100g der jeweiligen Beerensorte stecken:

• Johannisbeeren: 4,8g Carbs / 100g
• Himbeeren: 5,0g Carbs / 100g
• Erbeeren: 5,5g Carbs / 100g
• Heidelbeeren: 6,1g Carbs / 100g
• Brombeeren: 6,2g Carbs / 100g
• Stachelbeeren: 7,1g Carbs / 100g

Tipp: Du kannst auch auf tiefgekühlte Ware zurückgreifen und hast so jederzeit eine kohlenhydratarme Obstsorte zur Hand.

Und die Beeren sind nicht nur arm an Carbs, sondern supergesund: Insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe, wie z.B. die Anthocyane in dunklen Beeren machen diese zum wahren Superfood. Weitere Superfoods, die sich zum Abnehmen eignen, findest du hier. 

2) Zitrusfrüchte

Auch Zitrusfrüchte sind in einer Low Carb Ernährung in Maßen kein Problem. Besonders die sauren Früchte wie Limetten und Zitronen haben deutlich weniger als 5g Carbs pro 100g Frucht.

Die Früchte haben in der dunklen Jahreszeit Saison und sind von ca. Oktober bis April aus dem europäischen Ausland zu haben. Aber auch im Rest des Jahres bekommt man Zitrusfrüchte, die dann jedoch von weiter her, z.B. Marokko oder Südafrika, importiert werden.

Nachfolgend die Übersicht der häufigsten Zitrusfrüchte mit ihrem Carb-Gehalt:

• Limetten: 1,9g Carbs / 100g
• Zitronen: 3,2g Carbs / 100g
• Grapefruit: 7,4g Carbs/ 100g
• Orangen: 8,3g Carbs / 100g
• Clementinen: 9,0g Carbs / 100g
• Mandarinen: 10,1g Carbs / 100g

Zitrusfrüchte versorgen den Körper im Winter mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen: So enthalten sie vor allem viel Vitamin C, B-Vitamine und wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium.

3) Wassermelonen

Wassermelonen sind bei uns im Sommer im Handel, ungefähr von Juni bis September. Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser, nämlich zu 96% - daher rührt auch der Name

Dafür haben sie nur wenig Carbs, nämlich 8,3 Gramm pro 100g.

Wassermelonen haben nicht nur wenig Carbs, sie haben gleichzeitig einen hohen Gehalt an gesunden Nährstoffen: So sind gesunde Carotinoide, Vitamine (C/ B1/ B6), Eisen, Natrium und Kalium an Bord.

4) Aprikosen

Aprikosen haben im Hochsommer (Juni/Juli) in Deutschland Saison zählen ebenfalls zu dem kohlenhydratarmen Obstsorten: In 100g stecken nur 8,5g Carbs.

Doch wie steht es um die weiteren Inhaltsstoffe von Aprikosen? Sie liefert ebenfalls reichlich Nährstoffe, so z.B. Kalium, Eisen, Kalzium, Phopshor und Carotin. Carotin kann der Körper in Vitamin A umwandeln – wichtig unter anderem für Haut und Augen. Außerdem enthalten Aprikosen Vitamin C, Vitamin B1 und B2.

5) Zwetschgen

Zwetschgen sind eine typische Sommerfrucht und haben von Juli-August Saison.

Auch Zwetschgen können in einer Low Carb Ernährung auf dem Plan stehen: Denn diese schlagen mit 8,8g Carbs pro 100g Frucht zu Buche.

Neben reichlich Ballaststoffen bieten Zwetschgen vor allem wertvolle Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C oder Vitamin E.

Konjaknudeln oder Shirataki-Nudeln?

Konjak-Nudeln werden auch als Shirataki-Nudeln bezeichnen und sind eine traditionelle Variante japanischer Nudeln. Das Wort Shirataki heißt übersetzt Weißer Wasserfall. Das beschreibt das weiß-durchsichtige Erscheinungsbild der Nudel mit dem hohen Anteil Wasser recht gut. Denn Konjaknudeln bestehen zu ca. 97% aus Wasser!

Die Nudeln werden aus der Konjakwurzel gewonnen. Dies ist die Wurzel der so genannten Teufelszunge, einer Pflanze die ursprünglich aus Südostasien stammt und dort seit über 3000 Jahren angebaut wird.

Heute wird die Pflanze in ganz Asien kultiviert. Aus der Konjak-Wurzel wird Konjakmehl gewonnen - dafür wird die Knolle getrocknet und gemahlen. Das Mehl wiederum kann zu Konjakreis oder Konjaknudeln weiterverarbeitet werden und landet dann bei uns auf dem Teller.

Glucomannane - Wertvolle Ballaststoffe und (fast) keine Kalorien

Warum sind Konjaknudeln so beliebt? Grund ist der hohe Anteil an Glucomannanen: Glucomannane sind eine Art von Ballaststoffen, die der Körper nicht verarbeiten kann. Diese Ballaststoffe haben quasi keine Kalorien und keine verwertbaren Kohlenhydrate. So kannst du deine Sättigung gut unterstützen, mit fast keinen Kalorien. Mit Glucomannanen führst du deinem Körper also wertvolle Ballaststoffe zu und tust damit Gutes für deine Figur und deine Gesundheit.

Nährwerte von Konjaknudeln

Wie sehen die Nährwerte denn nun genau aus? 100g Konjaknudeln haben folgende Nährwerte:

• 8 Kilokalorien
• 0,4 Gramm Kohlenhydrate
• 0,4 Gramm Fett
• 0,4 Gramm Protein

Mit Konjaknudeln abnehmen

Konjaknudeln bestehen nicht nur zu einem großen Teil aus Wasser, die enthaltenen Ballaststoffe können noch zusätzlich eine Menge Wasser binden und unterstützen damit dein Sättigungsgefühl.

Die Wirkung von Glucomannanen ist sogar durch die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit bestätigt: Laut dieser Behörde kann „Glucom­annan im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät die Gewichts­abnahme unterstützen“, sofern pro Tag 3 Gramm aufgenommen werden. Glucomannane werden deshalb auch als Nahrungsergänzungsmittel* angeboten, kommen aber auch natürlicherweise wie bereits gesagt in den Konjaknudeln vor.

Neben dem hohen Anteil an Ballaststoffen ist ein weiterer Grund für die große Beliebtheit, dass Konjaknudeln oder Konjakreis anstelle der kohlenhydratreichen Pasta- oder Reisportion als quasi kohlenhydratfreie Alternative eingesetzt werden können.

Damit sparst du nicht nur eine Menge Kalorien, sondern auch eine Menge Kohlenhydrate - ideal also für eine Low Carb Diät!

Wie schmecken Konjaknudeln? Wozu passen sie?

Konjaknudeln und auch Konjakreis schmecken recht neutral, mit einem leichten Salzgeschmack. Dadurch sind sie sehr flexibel einsetzbar!

Konjaknudeln kann man in jedem Gericht einsetzen, wo du normalerweise kohlenhydratreiche Pasta einsetzen würdest.
Grundsätzlich schmecken Shirataki Nudeln als Pasta- oder Reisersatz zu fast jedem Gericht. Sehr gut passen die Nudeln z.B. zu Wok-Gerichten wie unser Low Carb Wokgericht.

Durch den Einsatz von Konjaknudeln sparst du eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate!

Wo kann man Konjak-Nudeln kaufen?

Konjaknudeln sind durch ihre zunehmende Beliebheit mittlerweile einfach zu bekommen. So kannst du sie im Asia-Laden, in gut sortierten Supermärkten oder im Netz kaufen. 100g kosten je nach Anbieter ca. 0,60€ bis 1€.

Was ist die Low Carb Ernährungspyramide?

Die Low Carb Lebensmittelpyramide zeigt dir auf einfache Weise unsere empfohlene Zusammensetzung deiner Low Carb Ernährung.

Besonders praktisch ist die simple Darstellung: Unten, am breiten Sockel sind vor allem Lebensmittel vorzufinden, die du am meisten essen solltest. Nach oben verjüngen sich die Stufen, hiervon solltest du weniger essen. Die Lebensmittel, die an der Spitze der Pyramide angezeigt werden solltest du ganz vermeiden oder möglichst selten essen.

Welche Lebensmittel darf man laut Lebensmittelpyramide wie häufig essen?

Die 5 Stufen der Ernährungspyramide sind nach Häufigkeit geordnet. Stufe 1 (unten) darf und sollte häufig verzehrt werden, Stufe 5 (ganz oben) nur selten oder nie.

Stufe 1 (unten) - sehr großer Anteil: Gemüse und Wasser

Die Lebensmittel auf der untersten Stufe der Ernährungspyramide solltest du sehr häufig in deinen Ernährungsplan einbauen. Hier finden sich vor allem Gemüse mit Sorten wie Gurke, Salat, Tomaten oder Möhren. Gemüse liefert deinem Körper wichtige Nährstoffe und Nährsalze, außerdem enthält Gemüse viele sattmachende und gesunde Ballaststoffe. Mit dem Verzehr von Gemüse tust du also etwas für deine Gesundheit und deinen Körper.

Ein wichtiger Bestandteil ist auch Wasser. Wasser solltest du in ausreichender Menge (mind. 2-3 Liter) trinken. Denn Wasser füllt den Magen und macht dich so schneller satt. Insgesamt isst du weniger und nimmst leichter ab. Außerdem weiß man, dass Wasser nicht sogar nur kalorienfrei ist, Wasser kurbelt sogar den Stoffwechsel an: So werden durch 1 Liter zusätzliches Wasser 100 Kalorien verbrannt! Nicht schlecht, wenn man dafür sonst 10 Minuten joggen müsste

Ein Lieblingsgemüse in der Low Carb Ernährung ist die Zucchini: Sehr wenig Carbs, kalorienarm und lecker ist sie der ideale Verbündete für eine Low Carb Ernährung. Probiere doch z.B. unseren köstlichen Zucchini Hackfleisch Auflauf!

Stufe 2 - großer Anteil: Fisch und Milchprodukte

Auf Stufe 2 sind Lebensmittel anzutreffen, die du häufig verzehren solltest. Hier finden sich Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und gesunde Fette (z.B. Olivenöl). All diese Lebensmittel sind große Eiweißlieferanten, außerdem kommen gesunde Fettsäuren auf deinen Teller. Früher dachte man, dass Fett fett machen würde, dies ist mittlerweile jedoch überholt. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sollten auf jeden Fall häufig auf deinem Teller landen, z.B. mit unserem Lachs-Spinat-Auflauf.

Stufe 3 - mittlerer Anteil: Fleisch und Wurst

Auf der nächsthöheren Stufe finden sich vor allem tierische Produkte, also Fleisch und Wurst. Auch diese Lebensmittel sind sehr proteinreich, die tierischen Fette sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden.

Außerdem sollte der Fokus eher auf weißem Fleisch (Geflügel) statt rotem Fleisch (Rind, Schwein etc.) liegen. Grund: Geflügelfleisch ist fettarm und wird im Unterschied zu rotem Fleisch nicht mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko assoziiert.

Bei Wurst solltest du dich auch etwas zurückhalten, da diese stark verarbeitet ist. Iss also lieber Schinken statt Leberwurst zum Frühstück, z.B. auf unserem leckeren Low Carb Brot.

Stufe 4 - kleiner Anteil: Getreideprodukte und Obst

Stufe 4 besteht vor allem aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten. Diese solltest du selten verzehren und hier immer die Vollkornvariante bevorzugen. Ganz vermeiden solltest du die Vollkorngetreideprodukte jedoch nicht, denn diese liefern gesunde Ballaststoffe. Vermeiden solltest du hingegen Weißmehlprodukte, z.B. weiße Brötchen oder weiße Nudeln.

Außerdem finden sich in dieser Stufe süße Obstsorten, z.B. Bananen. Süßes Obst solltest du in Maßen verzehren. In Obst stecken aber auch viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, deswegen ist hier die Auswahl der Obstsorten entscheidend. Himbeeren z.B. enthalten nur vergleichsweise wenig Carbs. Mehr dazu, welches Obst sich in einer Low Carb Ernährung eignet, findest du hier.

Stufe 5 (oben) - sehr kleiner Anteil: Kuchen und Süßigkeiten

Ganz oben in der Ernährungspyramide finden sich sehr zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Eis und Süßigkeiten. Diese Lebensmittel solltest du nur sehr selten verzehren, wenn du dich nach den Low Carb Prinzipien ernähren möchtest. Durch diese zuckerhaltigen Lebensmittel wird dein Insulinspiegel in die Höhe getrieben, es folgen Heißhungerattacken und der Körper verlangt nach mehr Süßem. Durchbreche diesen Kreislauf, in dem du gar nicht erst zu Süßem greifst - so wird nach und nach dein Verlangen nach Zucker-Bomben reduziert. Alternativ kannst du auf Zuckeralternativen wie Erythrit oder Xylit zurückgreifen.

Zusatztipp: Auf Herkunft achten

Wenn du deine Ernährung nach der Low Carb Ernährungspyramide ausrichtest, wirst du schnell die Vorteile einer gesunden Low Carb Ernährung feststellen.

Als Zusatztipp solltest du beim Einkauf jedoch nicht nur auf Lebensmittelart, sondern auch auf die Herkunft achten. Bevorzugt solltest du Lebensmittel aus biologischem Anbau bzw. biologischer Anzucht kaufen. Diese Lebensmittel schmecken besser und dein Körper wird es dir langfristig danken.

Generell gilt, dass auch Getränke nach den Kriterien wenig Zucker und wenig Kalorien ausgewählt werden sollten. Neben Wasser bieten sich hierbei vor allem Kaffee, Tees und grüne Smoothies an. Eine normale Tasse Kaffee verfügt zum Beispiel nur über zwei Kalorien, sofern er schwarz getrunken wird!

Tipp Nummer 3: Die Diät mit Genuss verbinden

Eine gute und nachhaltige Diät sollte keinen Widerwillen auslösen, sondern mit Genuss verbunden sein! Dies trägt entscheidend zur Motivation und damit zum Erfolg der Diät bei und vermeidet den gefürchteten Jojo-Effekt.

Deswegen ist es essenziell, dass dein Ernährungsplan vielseitig ist! Unsere Low Carb Gerichte helfen dir, abwechslungsreich und lecker zu essen. Ebenfalls können dir kalorienreduzierte Ersatzprodukte wie z.B. Proteinpudding beim Abnehmen helfen.

So bleibst du besser am Ball, denn Genuss ist enorm wichtig für einen guten Abnehmerfolg. Wer sich bereits im Vorfeld auf seine Diät-Gerichte freut, bleibt leichter am Ball als jemand, dem diese ein Graus sind und er sie lediglich aus reinem Pflichtgefühl herunter würgt. Unsere Rezepte zeigen zum Beispiel, dass Gerichte auch mit wenigen Kohlenhydraten überaus schmackhaft sein können. Zudem sorgen diese im Gegensatz zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln für einen authentischen Genuss, da der süchtig machende Faktor Zucker wegfällt. Tipp: Solltest du Süßes nicht missen wollen, teste doch mal Erythrit oder Xylit oder bald evtl. auch in Deutschland Allulose, wenn man Allulose kaufen kann.

Gemüse hat bei der Low Carb Diät eine besondere Bedeutung aufgrund des hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehalts bei einer geringen Kaloriendichte. Du kannst sogar die Vorteile einer veganen Ernährung mit Low Carb kombinieren.

Letztlich trägt auch das gute Gewissen zum Geschmackserlebnis leckerer Low-Carb-Gerichte bei: Denn Dinge, die mit einem guten Gewissen verzehrt werden können, schmecken im Endeffekt dreimal so gut.

Tipp Nummer 4: Feste Mahlzeiten einhalten

Menschen, die eine Diät absolvieren, unterscheidet vor allem der bewusste Umgang mit Lebensmitteln von den Menschen, die keine Diät absolvieren.

Die Nicht-Diätler essen machen sich keine oder nur wenig Gedanken um das Essen. Der nicht bewusste Umgang mit Essen kann aber auch dazu führen, dass beim Fernsehen Unmengen an Chips in sich hineingeschaufelt werden oder eine Tafel Schokolade über die Büroarbeit hinweg hilft.

Durch die ubiquitäte Verfügbarkeit von Nahrung essen viele Menschen nicht mehr, wenn sie hungrig sind, sondern einfach aus Gewohnheit oder als eine Art Freizeitbeschäftigung

Feste Mahlzeiten hingegen, auf welche die Nahrungsaufnahme beschränkt sind, helfen dabei, sich selbst sowie den eigenen Körper zu disziplinieren und verhelfen zu einer bewussteren Nahrungsaufnahme.

Zudem lohnt sich das Warten auf das nächste Mahl besonders, denn dann kann wieder mit Appetit gegessen werden. Dass diejenigen, die feste Mahlzeiten zu sich nehmen gegenüber denjenigen, die dies nicht tun, bei der Diät im Vorteil sind, hat noch einen anderen Grund: Wer nämlich dauernd Nahrung zu sich nimmt, und seien dies auch nur kleine Häppchen, signalisiert seinem Körper, im Speichermodus zu verharren und Fette einzulagern. Gleichzeitig produziert die Leber dabei ständig Glukose, was den Blutzuckerspiegel auf einem ungesund hohen Wert hebt.

Tipp Nummer 5: Mit Sport den Turbobooster zünden

Was beim Auto der Turbobooster ist, ist bei einer Diät der Sport. Denn mit Sport kannst du deinen Abnehmerfolg noch weiter steigern!

Es gibt prinzipiell 2 Arten, wie du Sport machen kannst:

• Ausdauersport
• Kraftsport

Ausdauersport (Cardio) ist ideal geeignet, um deinen Körper auf den Fettstoffwechsel umzuschalten. Studien haben ergeben, dass mittels Cardio der Körper leichter und schneller Energie verbrennt - das ist auch leicht zu erklären, denn der Körper "weiß", dass er häufiger langfristig Energie verbrennen muss. Nebenbei ist Ausdauersport perfekt für dein Herz-/Kreislaufsystem!

Für Menschen, die am Herzen vorerkrankt sind, könnte Herzsport eine Möglichkeit sein, im sicheren Rahmen zu trainieren.

Kraftsport ist eine gute Ergänzung zum Ausdauersport. Denn erstens verbrennst du auch hier Energie, zweitens baust du Muskulatur auf, die den Grundumsatz dauerhaft erhöht!

Nicht zu vernachlässigen ist auch der so genannte Nachbrenneffekt: Der Körper wird bei intensiver Anstrengung so aktiviert, dass er auch danach noch "in höherer Laufzahl läuft", er also mehr Energie verbrennt. So schmilzt dein Fett auch dann noch, wenn du das Training beendet hast und bereits auf der Couch liegst.