Die Hauptzutaten, Zucchini und Hirse, sind nicht nur sehr lecker, sondern auch wahre Nährstoff-Powerhouses. Die geriebene Möhre fügt eine extra Portion Vitamin A hinzu, während die fein gewürfelte Zwiebel und Knoblauchzehe für den aromatischen Kick sorgen.

Die Eier und Semmelbrösel verleihen den Patties die perfekte Konsistenz, während die gehackte Petersilie und Dill eine frische Note hinzufügen. Gesundes Olivenöl rundet nicht nur den Geschmack ab, sondern versorgt dich auch mit ungesättigten Fettsäuren.

Mit minimalem Aufwand zauberst du so leckere, selbstgemachte Burger-Patties auf den Teller – voller Geschmack, und 100% frei von Fleisch.

Ein Pattie hat 150 Kalorien.

Guten Appetit!

P.S.: Die passenden selbstgemachten Buns findest du hier!

P.P.S.: Weitere fleischfreie Rezepte findest du hier: Zu den Veggie-Rezepten!

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Vegetarische Burger-Patties

Selbstgemachte Veggie-Patties.

Gericht Hauptgericht

Land / Style Amerikanisch

Suchbegriff Veggie

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 35 Minuten Minuten

Gesamtzeit 50 Minuten Minuten

Servings 6 Patties

Calories 150kcal

Zutaten

• 1 Zucchini gerieben
• 70 g Hirse
• 1 Möhre geraspelt
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel klein geschnitten
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 2 Eier
• 8 EL Semmelbrösel alternativ Paniermehl
• 1 EL Petersilie frisch oder TK gehackt
• 1 EL Dill frisch oder TK gehackt
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Anleitungen

• Die Zucchini der Länge nach vierteln, das Kerngehäuse entfernen und die Kerne wegwerfen. Nun die Zucchini in eine große Schüssel reiben und beiseite stellen.
• Einen kleinen Topf auf mittlere bis hohe Hitze stellen. Die Hirse und die geriebene Möhre hinzufügen, die Brühe angießen, einen Deckel auflegen und zum Kochen bringen. Nun die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Hirse weich ist und die gesamte Flüssigkeit aufgesogen wurde. Den Topf vom Herd nehmen, den Deckel abnehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
• Den Saft der Zucchini abgießen, die Zwiebel fein schneiden und den Knoblauch hinzufügen. Nun 3 Esslöffel Semmelbrösel hinzugeben und alles gut vermischen. Sobald die Hirse-Karotten-Mischung abgekühlt ist, zusammen mit der gehackten Petersilie und dem Dill zu den Zucchini geben.
• Die Eier in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Schneebesen gut verquirlen. Die restlichen Semmelbrösel auf einem separaten Teller bereitstellen, um mit dem Panieren der Burger-Patties zu beginnen.
• 6 gleich große Patties formen. Diese zuerst in dem verquirlten Ei wälzen und dann in den Semmelbröseln panieren. Lege die Burger auf einen sauberen Teller, bis du mit dem Braten beginnst.
• Eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlere Hitze stellen und das Olivenöl hineingeben. Die Burger in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten auf jeder Seite goldbraun braten. Dies geschieht am besten in zwei Durchgängen.

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Guten Appetit!

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Salat mit Feta und Granatapfel

Leckerer leichter Salat mit Feta und Granatapfel.

Gericht Abendessen, Hauptgericht, Mittagessen, Vorspeise

Land / Style Leicht

Suchbegriff Feta, Low Carb Salat, Sommer

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2

Calories 262kcal

Zutaten

Salat

• 150 g Pflücksalat
• 150 g Fetakäse
• 100 g Cherrytomaten
• 1/2 Granatapfel
• 1 Schalotte

Dressing

• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Himbeeressig
• 1 TL Honig
• Salz
• Pfeffer frisch gemahlen

Anleitungen

• Den Salat waschen, schleudern und in eine Salatschüssel geben.
• Den Fetakäse in kleine Würfel und die Schalotte in Ringe schneiden, dann die Cherrytomaten halbieren. Alles auf dem Salat verteilen.
• Den Granatapfel halbieren, die Kerne heraustrennen und dem Salat hinzufügen.
• Das Dressing aus Öl, Himbeeressig, Honig, einer Prise Salz und Pfeffer anrühren und über den Salat geben. Nach Wunsch noch mit frischem Pfeffer nachwürzen.

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Mit nur 149 Kalorien und 23 Gramm Kohlenhydrate ist dieses Rezept auch perfekt für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Guten Appetit!

Tipp: Lust auf eine herbstliche Variante? Dann probiere unser herbstliches Curry!

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Veganes Gemüse-Curry

Leckeres und veganes Gemüse-Curry mit wenig Carbs.

Gericht Abendessen, Hauptgericht, Mittagessen

Land / Style Asiatisch

Suchbegriff Gemüse, Indien, Low Carb

Vorbereitungszeit 20 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 40 Minuten Minuten

Servings 4

Calories 149kcal

Zutaten

• 1 EL Kokosöl
• 1 große Zwiebel
• 2 Zucchini
• 1 Porreestange
• 2 Möhren
• 1 Paprika rot
• 400 g Dosentomaten gehackt
• 400 ml Kokosmilch
• 1 Stück Bio-Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Currypaste
• 1 TL Kurkumapulver
• 1 TL Currypulver
• Korianderblätter frisch

Anleitungen

• Die Zwiebel und die Zucchini grob würfeln und in Kokosöl ca. 5 Minuten im Wok anschwitzen und beiseite stellen.
• Die Porreestange und Möhren in Ringe, die Paprikaschote in Würfel schneiden. Ca. 5 Minuten dünsten und beiseite stellen.
• Die Dosentomaten mit der Kokosmilch erwärmen und den Ingwer klein schneiden und hinzugeben. Den Knoblauch durch eine Presse geben und unterrühren. Die Currypaste beifügen und die Soße mit Kurkuma- und Currypulver würzen.
• Nun das Gemüse wieder in den Wok geben und alles einmal ca. 5 Minuten lang aufkochen lassen.
• Nach Belieben mit den gehackten Korianderblättern das Gemüse-Curry servieren.

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Dazu ist es auch noch superlecker und superleicht: Eine Portion hat gerade mal 322 Kalorien!

Weitere Rezepte findest du auf fitnessdoc.net!

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Zucchini-Nudeln mit vegetarischer Bolognese

Leckere Veggie-Bolognese!

Gericht Hauptgericht

Land / Style Leicht

Suchbegriff Zoodles

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 322kcal

Zutaten

• 2 Zucchini in Spiralen
• 1 TL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen gepresst
• 1/4 TL Salz
• 1 Prise Salz
• 1/2 EL Italienische Kräuter
• 500 g Tomaten passiert oder gehackt, aus der Dose
• 100 g rote Linsen
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1/2 EL Zucker
• 3 EL Tomatenmark
• 1 EL Petersilie gehackt
• 1 EL Basilikum gehackt

Anleitungen

• Die Zucchini mit einem Spiralisierer zu Nudeln verarbeiten. Alternativ kann man auch gekaufte Zucchini-Nudeln verwenden. Die Nudeln in eine große Schüssel geben, mit ¼ Teelöffel Salz bestreuen, gut vermischen und zur Seite stellen.
• Eine Kasserolle auf mittlere bis hohe Hitze stellen, das Öl hinzufügen und die Zwiebeln unter häufigem Rühren 3 Minuten lang anbraten. Knoblauch, Salz, Pfeffer und italienische Kräuter hinzufügen und eine weitere Minute gut umrühren.
• Die Tomaten, die roten Linsen, die Gemüsebrühe und den Zucker hinzufügen und gut verrühren. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf ein Köcheln reduzieren. Den Topf mit einem Deckel abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
• Den Deckel vom Topf nehmen und das Tomatenmark sowie die frische Petersilie und das Basilikum hinzugeben. Weitere 5 Minuten zugedeckt kochen lassen.
• Die Zucchininudeln in ein Geschirrtuch geben und in die Mitte geben. Die Seiten nach oben falten und das Geschirrtuch langsam drehen, um das überschüssige Wasser in der Spüle auszuwringen. Dies für alle Zucchininudeln durchführen und dann in eine große Bratpfanne geben. Je nach Dicke der Nudeln 3-5 Minuten auf höchster Stufe garen.
• Sobald die Zucchininudeln gar sind, in eine große Schüssel geben und mit der Sauce übergießen. Mit weiteren frischen Kräutern und etwas Parmesan bestreuen.

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Sie ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen können. Zucchini sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium. Zucchini bringt zudem Vitamin A und C auf den Teller.

Außerdem kann Zucchini das Abnehmen unterstützen: Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern.

Ballaststoffe und weitere gesunde Inhaltsstoffe bekommst du auch durch das Vollkornmehl.

Eine Portion (ca. 6 Pancakes) hat nur 325 Kalorien.

Guten Appetit!

P.S.: Weitere Rezepte und Tipps rund um gesundes Abnehmen findest du auf fitnessdoc.net!

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Zucchini-Pancakes

Leckeres, gesundes und raffiniertes Pancake-Rezept!

Gericht Hauptgericht

Land / Style Leicht

Suchbegriff Gemüse

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 325kcal

Zutaten

Pfannkuchen-Teig

• 3 Zucchini mittelgroß, gerieben
• 1/2 TL Salz
• 1 Ei verquirlt
• 60 g Vollkornmehl
• 70 g Feta-Käse zerbröselt
• 3 Frühlingszwiebeln gehackt
• 5 Zweige Dill gehackt
• 1 TL Backpulver
• 1/2 TL Pfeffer frisch gemahlen
• 1 EL Olivenöl

Dip

• 150 g griechischer Joghurt
• 2 Knoblauchzehen gepresst
• Salz
• Pfeffer

Anleitungen

• Die geriebene Zucchini in ein Sieb über einer großen Schüssel geben und mit ½ Teelöffel Salz vermischen. Fünf Minuten abtropfen lassen, dann auf ein Küchentuch geben und auspressen, um so viel Feuchtigkeit wie möglich zu entziehen.
• In einer großen Rührschüssel die Zucchini mit dem Ei vermischen. Vollkornmehl, Feta-Käse, Frühlingszwiebeln, Dill, Backpulver und ½ Teelöffel frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Gut mischen.
• Etwas Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Einen Teil des Teigs mit einem Esslöffel in die Pfanne geben und die erste Ladung Pfannkuchen braten.
• Die Pfannkuchen etwa 6-7 Minuten lang auf einer Seite goldbraun braten, dann wenden. Nach und nach so alle Pfannkuchen abbacken.
• In einer kleinen Schüssel den Joghurt mit den Knoblauch vermischen. Gut vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Pfannkuchen servieren.

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Denn wer in seine Ernährung viel Protein integrieren will, z.B. zum Abnehmen oder für den Sport, muss mitunter kreativ werden.

Mach also deine Protein-Riegel einfach selber!

Ein Riegel hat 19 Gramm Protein und kann so ein gesunder Snack zwischendurch sein!

Guten Appetit!

P.S.: Weitere Tipps rund um Ernährung, Fitness und Abnehmen findest du auf fitnessdoc.net!

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Proteinriegel mit Zimt-Flavour

Selbstgemachte Proteinriegel mit Zimt-Flavour!

Gericht Snacks

Land / Style Leicht

Suchbegriff Proteinreich

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 10 Riegel

Calories 181kcal

Kochutensilien

• 1 Mixer
• 1 Backform 20 x 30 cm

Zutaten

• 200 g Proteinpulver
• 50 g Haferflocken
• 1 TL Zimt gemahlen
• 2 EL Kokosnussöl geschmolzen
• 100 g Mandelbutter
• 60 g Honig
• 0,5 TL Vanilleschoten-Extrakt
• Meersalzflocken

Anleitungen

• ​Das Proteinpulver, die Haferflocken und den Zimt in einen Mixer geben und zerkleinern, bis die Haferflocken zu Pulver werden.
• Geschmolzenes Kokosnussöl, Mandelbutter, Honig und Vanilleextrakt in der Mixer geben und vermischen, bis ein klebriger Teig entsteht (Wenn sich der Teig zu trocken anfühlt, 1 Esslöffel Wasser hinzufügen und erneut mixen).
• Die Backform mit Backpapier auslegen und die Eiweißriegel-Mischung mit einem Löffel in die Form geben und andrücken. Mit Meersalzflocken bestreuen und für 30 Minuten in den Gefrierschrank stellen.
• In 10 Proteinriegel schneiden und in einem luftdichten Behälter bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

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Zurück zum Quinoa: Zu den Nährstoffen, die in dem Pseudogetreide enthalten sind, gehören B-Vitamine, Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, Zink, Kalium und Kupfer. Viele Gründe also, Quinoa häufiger auf den Speiseplan zu setzen!

In diesem Rezept wird es mit gesunden Kichererbsen und Heidelbeeren zu einem leckeren Power-Salat kombiniert, den du unbedingt probieren musst!

Gerade mal 425 Kalorien pro Portion helfen beim Abnehmen!

Guten Appetit!

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Quinoa-Salat mit Kichererbsen

Köstlicher und supergesunder Salat!

Gericht Hauptgericht

Land / Style Leicht

Suchbegriff Salat

Vorbereitungszeit 20 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Servings 4 Portionen

Calories 425kcal

Zutaten

• 400 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
• 150 g Quinoa abgespült
• 1 Brokkoli in Röschen
• 150 g Edamame-Bohnen TK, gekocht
• 150 g Cherrytomaten halbiert
• 4 Radieschen in Scheiben
• eine Handvoll Minzblätter
• 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL natives Olivenöl extra
• 1 EL Honig
• 75 g Heidelbeeren
• Salz
• Pfeffer

Anleitungen

• Den Ofen auf 200°C (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kichererbsen auf dem Blech verteilen. Die Kichererbsen mit 1 Esslöffel Olivenöl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Blech in den Ofen schieben und 15 Minuten lang backen, bis sie goldbraun sind.
• In der Zwischenzeit den Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen und gut abtropfen lassen. Den Brokkoli kochen, bis er gerade weich ist, und gut abtropfen lassen.
• Den gekochten Quinoa, Brokkoli, Edamame, Tomaten, Radieschen, Minze und Kürbiskerne in einer großen Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 
• Essig, Öl und Honig in einer kleinen Schüssel verquirlen. Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig vermengen. Mit den gerösteten Kichererbsen, Blaubeeren und zusätzlichen Minzblättern garnieren und sofort servieren.

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Als Gemüsebasis kommt hier Spinat zum Einsatz, welches in Kombination mit der Banane einfach ein schmackhaftes Frühstücksgericht beschert, das garantiert satt macht.

Probiere das Rezept doch direkt mal aus!

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Süße Gemüsepfannkuchen

Pancakes mal anders!

Gericht Frühstück

Land / Style Amerikanisch

Suchbegriff Gesundes Frühstück

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 45 Minuten Minuten

Servings 4 Portionen

Calories 383kcal

Kochutensilien

• 1 Mixer

Zutaten

• 450 ml Mandelmilch
• 1 Ei
• 100 g Spinat frisch oder TK
• 300 g Mehl
• 1/2 TL Backpulver
• 50 g Kokosblütenzucker
• 2 EL Kokosöl
• 150 g Joghurt fettreduziert, Geschmack nach Wahl
• etwas Obst nach Belieben

Anleitungen

• Mandelmilch, Ei, Banane und Spinat in einen Mixer geben und pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. 
• Mehl, Backpulver und Kokosblütenzucker in einer großen Schüssel mischen. In die Mitte eine Vertiefung machen und die Spinat-Mischung hineingeben. Mit dem Schneebesen verrühren, bis sich ein glatter Teig gebildet hat. Abdecken und 30 Minuten lang ruhen lassen. 
• Eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer bis niedriger Stufe erhitzen und mit etwas Kokosöl einpinseln.
• Nach und nach kleine Teigportionen in die Pfanne geben, 1-2 Minuten lang backen, bis sich Blasen an der Oberfläche bilden. Dann den Pfannkuchen wenden und eine weitere Minute auf der anderen Seite backen.
• Dies mit dem restlichen Teig wiederholen, um 16 Pfannkuchen zu erhalten. 
• Die Pfannkuchen auf den Tellern verteilen (4 pro Portion). Mit Joghurt und Obst garnieren und servieren.

Video

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Guten Appetit!

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Fruchtiger Low-Carb-Rucola-Salat

Leckere und fruchtige Salat-Vorspeise!

Gericht Vorspeise

Land / Style Leicht

Suchbegriff Feta, Himbeeren, Low Carb Salat

Zubereitungszeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 2

Calories 271kcal

Zutaten

• 1 Rote Beete
• 1-2 EL Apfelessig
• 1/2 TL Senf
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1/2 Knoblauchzehe
• 3 EL Olivenöl
• 1 kleiner Kopf Salat
• 150 g Rucolasalat
• 1 kleine rote Zwiebel
• 50 g Feta
• 1 Hand voll Beeren

Anleitungen

• Rote Beete putzen, Grün entfernen. Knolle in Alufolie einwickeln und im heißen Ofen bei 200°C für ca. 1 Std. garen. Tipp. Wenn du Zeit sparen möchtest, gibt es auch vorgekochte Rote Beete.
• Essig, Senf, Salz und Pfeffer miteinander verrühren. Knoblauch hinzupressen. Mit Öl zu einem Dressing aufschlagen.
• Salat putzen, waschen und ggf. in kleinere mundgerechtere Stücke zupfen. Auf einem großen Teller verteilen.
• Rote Beete abkühlen lassen und in feine Scheiben hobeln. Rote Zwiebel in feine Monde und Feta in Würfel schneiden. Alles auf dem Salat anrichten.
• Salat mit Dressing beträufeln und mit Beeren garnieren.

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Sie schmecken wie eine Mischung aus Krokette und Pommes - cremig und einfach super lecker!

Eine Portion hat 310 Kalorien und 19 Gramm Protein!

Guten Appetit!

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Avocado-Pommes-Kroketten

Leckerer Avocado Snack.

Gericht Beilagen, Fingerfood

Land / Style Amerikanisch

Suchbegriff Avocado

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2

Calories 310kcal

Zutaten

• 2 Avocados
• 1 Ei
• 50 g Mandelmehl
• 1 TL Salz
• 1 TL Pfeffer
• 1 TL süßes Paprikapulver
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1 EL Olivenöl
• etwas Salz
• etwas Petersile optional

Anleitungen

• Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fleisch mit einem Löffel "rausheben". Dann in mehrere 1cm schmale Streifen schneiden.
• Eier in einem Teller verquirlen.
• In einem weiteren Teller das Mehl mit den Gewürzen vermengen.
• Die Avocado-Streifen erst im Öl, dann im Mehl wälzen und auf Backbapier geben.
• Bei 160° Heißluft für 10 Minuten backen.
• Kurz herausnehmen, mit Öl einpinseln, nochmals salzen und für weitere 10 Minuten goldbraun backen.
• Optional mit etwas Petersilie garnieren und heiß genießen!

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